하루 다섯 가지 과일과 야채를 즐겨라
미국암학회에서 발표한 암 예방을 위한 10계명 가운데 첫 번째 계명이 ‘하루 다섯 가지 야채와 과일을 먹어라’다. 이미 10년 전부터 실시해 온 ‘5 A DAY’ 캠페인은 하루에 다섯 가지 컬러의 과일과 채소를 섭취하는 운동이다. 미국에서는 이 캠페인을 통해 각종 성인병과 암 등의 발병률을 78%까지 낮추면서 컬러 푸드의 진가가 알려지기 시작했다.
과일 속에는 항암 효소를 자극하는 황화물, 암세포 전이를 막는 항산화제인 카로티노이드, 특히 발암물질을 억제하는 타닌 성분이 풍부하다. 이런 천연 식물성 화학물질을 ‘피토케미컬’이라고 하는데, 과일 중에서도 짙은 컬러에 많이 함유되어 있다. 컬러 과일은 이렇듯 다양한 영양 성분을 갖고 있다.
다섯 가지 컬러의 과일에 함유되어 있는 영양소는 어떤 것이 있으며, 어떤 작용을 하는지 알아보고, 우리 식생활에서 ‘5 A DAY’를 실천할 수 있는 방법을 알아보자.
붉은색 과일로 암을 예방하자
Red Fruit : 사과·체리·딸기·자두·크린베리·수박·석류 등
빨간색 과일은 우리 몸 안에서 ‘유해산소를 제거하는 청소부’라 불린다. 빨간색에는 체내 세포를 손상시키고 암을 유발할 수 있는 물질을 제거하는 ‘폴리페놀’이라는 성분이 있어 동맥경화와 심장병은 물론, 암 예방에도 탁월하다. 또한 토마토에 들어 있는 ‘라이코펜’은 전립선 건강은 물론 노화방지에 도움이 된다. 라이코펜은 암세포 성장 억제 효과가 베타카로틴이라는 성분보다 10배나 강하다. 특히 폐암 예방에 중요한 역할을 하는데, 토마토를 날로 먹기보다는 끓이고 으깨 가공해서 먹으면 적은 양을 먹고도 많이 흡수할 수 있다. 이외에도 딸기·자두·체리 등 붉은색을 띤 과일에 많이 함유되어 있는 ‘안토시아닌’ 역시 강력한 항산화 물질이다. ‘안토시아닌’은 아스피린보다 10배나 강한 소염 작용을 하기 때문에 노화를 막는 천연 항산화제인 토코페롤보다 효능이 5~7배 강하다.
노란색 과일로 성인병을 예방하자
Yellow Fruit : 오렌지·레몬·감·파인애플·망고·감귤 등
노란색 과일에는 ‘베타카로틴’이 들어 있다. 이 물질 역시 암과 심장질환 등 성인병 예방에 효과가 있다. 베타카로틴은 체내에 흡수되면 비타민 A로 변해 면역 반응, 식욕 등의 생리적 과정에 관여하고, 백내장, 동맥경화, 퇴행성 반점 등을 예방하는 데 도움을 준다. 미국 국립암연구소는 1일 5~6mg의 베타카로틴 섭취를 권장하는데, 이는 귤 3개 정도에 들어 있는 양이다. 오렌지는 플라보노이드가 풍부한데, 이는 유해산소의 활동을 차단하는 뛰어난 항산화 물질이다. 이 중 헤스페레틴이라 불리는 영양소는 귤이나 레몬 등 비타민 C가 풍부한 과일에 많다. 미국의 한 연구서는 매일 한 컵의 오렌지 주스를 마시는 남성과 여성의 심장발작 위험을 25%까지 줄일 수 있었다고 보고했다. 이는 헤스페레틴이 혈관의 염증을 줄이고 몸에 좋은 콜레스테롤을 증가시키는 반면, 나쁜 콜레스테롤은 낮추기 때문이다.
초록색 과일로 피로를 풀자
Green Fruit : 키위·아오리·아보카도·라임·청포도 등
녹색은 신선한 색깔만으로도 식욕을 돋우고 마음을 안정시킨다. 신진대사를 활발하게 하여 피로를 풀어 주고 몸의 자연치유력을 높여 준다. 녹색 과일은 주로 간세포를 재생하여 간을 건강하게 해주는 데 효과가 있으며, 특히 혈중 콜레스테롤을 낮추어 술을 많이 마시는 사람에게 좋다. 녹색 과일의 대표 주자인 키위는 피토케미컬이 풍부할 뿐만 아니라 비타민과 미네랄도 다량 함유되어 있다. 중간 크기의 키위 2개에 들어 있는 비타민 C는 하루 권장량을 훌쩍 넘는다. 또한 펙틴을 비롯한 칼륨, 단백질 분해 효소가 들어 있는데, 칼륨의 경우 소금 섭취로 인한 성인병 예방에 효과적이다. 키위는 100g당 열량을 5.2kcal밖에 내지 않아 다이어트 식품으로도 권장할 만하다.
보라색 과일로 젊음을 유지하자
Purple Fruit : 포도·블루베리·올리브 등
보라색 과일에는 안토시안이라는 색소가 풍부한데, 안토시안이 우리 몸에 들어가면 혈액 속으로 급속히 흡수되어 항산화작용 및 노화방지에 탁월한 효과가 있다. 시력 회복에도 좋고 망막 질환을 예방해 주는 효과도 있다. 컴퓨터를 오래 사용할 때도 보라색 과일을 섭취해 주면 눈의 피로를 덜어 준다. 안토시안은 신장 기능을 강화하고, 노화방지, 항암·항산화작용, 골다공증 예방에도 좋다. 보라색의 대표 과일인 포도의 껍질에 함유된 플라보노이드는 혈전이 생기는 것을 억제하며 심장병과 동맥경화에 효과가 있다. 포도는 당분이 많아 피로 해소에도 뛰어나고 병을 앓고 난 후에 환자의 회복을 빠르게 하는 데도 효과적이다. 매일 한 잔의 포도주를 마시면 심혈관계 질환과 치매, 노화를 예방할 수 있다고 한다. 포도의 좋은 성분은 껍질에 많으므로 껍질째 먹어야 한다.
흰색 과일로 콜레스테롤을 낮추자
White Fruit : 배·복숭아·바나나 등
흰색 과일의 색소는 플라보노이드 계열의 안토크산틴이다. 이는 콜레스테롤을 낮추고 심장병을 예방하는 데 효과가 있다. 체내 산화작용을 억제해 유해 물질을 몸 밖으로 배출하고 몸속에 들어오는 균과 바이러스에 대한 저항력을 길러 준다. 흰색을 띤 음식은 폐나 기관지가 약한 사람에게 좋다. 겨울철에 배를 꿀과 함께 끓여 먹는 민간요법도 이런 연유에서다.
컬러 과일로 건강해지는 실천 노하우 3
1 밭에서 숙성시킨 선명한 색깔의 과일을 고른다
과일을 살 때는 모양이나 향기도 중요하지만, 우선 그 과일 고유의 색깔이 선명한 것을 고른다. 색깔이 진할수록 몸에 좋은 피토케미컬이 듬뿍 들어 있다. 과일의 색깔에 따라 서로 다른 항산화 효과를 얻을 수 있기 때문에 한두 가지 과일만 살 것이 아니라 다양한 과일을 소량 구입하는 것이 좋다. 우리나라에서 재배하지 못하는 열대과일을 제외하고 수확 후 익힌 것보다는 익은 것을 딴 과일이 신선하고 영양도 풍부하다. 설익은 것보다는 밭에서 충분히 숙성시킨 것을 고른다. 과일을 먹을 때 사과나 포도와 같이 껍질에 색소가 많은 과일은 껍질째 먹는 것이 좋다. 포도의 껍질에 묻어 있는 하얀 것을 농약이라고 오해하는 경우가 있는데, 이는 포도의 당분이 껍질 밖으로 나온 것이므로 안심하고 먹어도 된다.
2 과일을 주재료로 한 식단을 짠다
아침에는 100% 과즙 주스를 마시거나 요거트와 과일, 주스, 얼음을 함께 갈아 스무디를 만들어 마신다. 바나나 혹은 사과 한 개가 아침으로 적당하다. 시리얼을 먹을 경우에는 바나나·블루베리·건포도 등을 첨가해서 먹는다. 점심엔 여러 채소나 과일이 함께 들어 있는 샌드위치나 샐러드를 먹는다. 패스트푸드 대신 구운 감자나 고구마를 먹는 것도 좋다. 저녁식사 후에는 디저트로 칼로리와 당도가 높은 간식 대신 신선한 과일을 섭취한다. 두세 가지 컬러의 과일을 개별 접시에 담아 먹으면 여러 과일을 골고루 먹을 수 있다.
3 아이가 과일과 친숙해질 수 있는 기회를 만든다
접시를 과일로 장식해 본다. 예쁘게 장식된 요리는 식욕을 느끼게 해준다. 아이들이 직접 자신이 먹을 요리 위에 과일로 그림을 그리게 한다. 바나나 조각으로 입술을 그리고 건포도로는 눈을, 오렌지 조각으로는 눈썹을 그리는 식으로 멋진 작품을 만들어 이 과일들을 전부 먹게 한다. 아이가 과자나 사탕을 찾을 때에는 마른 과일을 스낵처럼 먹일 수 있다. 엄마가 조금 부지런을 떤다면 생과일만 먹이는 것이 아니라 과일을 이용해서 아이스크림, 주스 등 간식을 만들어 줄 수 있다. 아이들과 함께 쇼핑을 가서 한 번도 먹어 보지 않았지만 먹어 보고 싶은 과일을 선택해서 직접 맛보고 과일을 즐길 수 있게 한다.
작성일 : 13-11-11 12:54
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